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Ganho de peso e menopausa: Dicas para vencer a batalha!

Você está na Menopausa? Você é uma mulher de 40 a 60 anos? Você descobriu que sua barriga está ficando mais espessa? Você está ganhando peso, não importa o que faça?

Menopausa

Talvez você tenha feito dieta e se exercitado, mas os quilos estão teimosamente persistindo? Nós estamos aqui para ajudar.

Este guia explica o que você precisa saber sobre a menopausa, além de como controlar (e potencialmente perder) peso durante a transição da menopausa. Resumindo, uma dieta baixa em carboidratos e certas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito.

Milhões de mulheres em todo o mundo estão atualmente passando pela “menopausa”. Ao adicionar os anos vividos após os 60 anos – chamados de pós-menopausa – estima-se que cerca de 1 bilhão de mulheres no mundo hoje estão passando pela menopausa ou estão na pós-menopausa.

Visto que a maioria das mulheres passa um terço da vida nesse estado não reprodutivo, é útil entender o que está acontecendo com seu metabolismo e seus hormônios.

Que mudanças você pode fazer para ajudar a prevenir ou até mesmo reverter qualquer ganho de peso na menopausa? Qual a melhor maneira de proteger sua saúde?

Aqui estão nossas 8 dicas principais para Menopausa

Faça uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Isso pode ajudar a manter a insulina baixa e o metabolismo.

Coma proteína suficiente. Isso ajuda a manter a massa muscular magra.
Levante pesos ou faça treinamento de resistência. Isso também ajuda a manter e construir mais músculos.

Apresente alimentação com restrição de tempo, como pular o café da manhã. Isso ajuda a manter a insulina baixa por períodos mais longos.
Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes e álcool.

Priorize o sono. Isso pode diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina.

Controle o estresse com técnicas de relaxamento. Ioga, exercícios e meditação podem ajudar.

Converse com seu médico sobre um ensaio de terapia de reposição hormonal (TRH) se você estiver tendo uma transição da menopausa muito difícil.

Para obter mais detalhes sobre o que acontece durante a menopausa e por que essas oito dicas podem ajudar, continue lendo.

Coma uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica

Os carboidratos que você ingere são digeridos em glicose, o que aumenta a insulina. Para reduzir os níveis de insulina e reverter a resistência à insulina, basta cortar o açúcar e os alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, pão, macarrão e assados ​​que se convertem rapidamente em açúcar.

Quando a insulina está baixa, seu corpo pode acessar seus depósitos de gordura para queimar para obter energia.

Dietas com baixo teor de carboidratos podem até aumentar o metabolismo – aumentando potencialmente a queima de gordura – entre 200 e 500 calorias por dia.

O quão baixo você vai depende de você; até mesmo cortar as bebidas açucaradas e adicionar açúcar pode ser o primeiro passo positivo.

Coma proteína suficiente

Obter proteína suficiente em todas as refeições mantém a massa muscular magra e ajuda a neutralizar a perda muscular do envelhecimento e o aumento da obesidade sarcopênica.23 Simplesmente adicionar um ovo a uma refeição aumentará sua proteína.

Nossos guias de proteína fornecem muitas outras dicas sobre como adicionar proteína e como calcular a quantidade de que você precisa.

Quanta proteína você deve comer?

Proteína em uma dieta baixa em carboidratos ou ceto: o guia completo
Tabelas de proteína alvo

Levante pesos ou faça treinamento de resistência

Você já ouviu a frase “use ou perca”? Bem, isso se aplica aos seus músculos. Os músculos que não são usados ​​tornam-se fracos e flácidos. Mesmo movimentos simples ou exercícios de peso corporal ajudam a manter e construir mais músculos.

Mais músculo não apenas o torna mais forte (e fortalece seus ossos também), mas significa maior gasto de energia em repouso, um metabolismo mais rápido, melhor controle de açúcar no sangue e redução da resistência à insulina.

Introduzir alimentação com restrição de tempo

Se você não comer com tanta frequência, a insulina permanecerá baixa por mais tempo e você consumirá menos alimentos em geral. Pode ser tão simples quanto pular o café da manhã.

E quando você está comendo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, é mais fácil pular uma refeição. Também chamado de jejum intermitente, a alimentação com restrição de tempo pode ajudar a queimar as reservas de gordura corporal e reduzir a resistência à insulina.

Jejuns mais longos, incluindo comer apenas uma refeição um dia, ou OMAD. Comer com restrição de tempo: um guia detalhado de jejum intermitente.

Jejum intermitente para iniciantes menopausa

Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes, álcool e guloseimas cetônicas. Quando o metabolismo fica mais lento durante a menopausa, mesmo consumir um pouco mais do que o necessário pode aumentar as lutas de peso.

Embora uma dieta baixa em carboidratos ou ceto possa ajudá-lo a manter o consumo sob controle, reduzindo os desejos e aumentando a saciedade entre as refeições, você ainda pode exagerar nos alimentos aprovados pelo ceto.

Prestar atenção aos alimentos e bebidas que contêm pouca nutrição é importante para as mulheres na menopausa. Isso significa ter cuidado com sobremesas ceto, bombas de gordura, café à prova de balas, óleo MCT, álcool, frutas com baixo teor de carboidratos e nozes.

Se você está realmente lutando, tente eliminar os laticínios, como comer muito queijo e creme. Compreender os sinais de fome ajuda a controlar o consumo excessivo também.

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Priorize o sono

Noites sucessivas de sono ruim são tão ruins para sua saúde quanto uma dieta pobre e podem levar ao ganho de peso.

Menopausa

No entanto, noites consistentes de bom sono diminuem o cortisol e reduzem a resistência à insulina, facilitando o controle do peso.

Se a menopausa está fazendo você perder o sono à noite, tente as dicas para uma boa higiene do sono: tenha um quarto fresco e silencioso, crie um sono relaxante rotina, reduza estimulantes e álcool e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.

Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento

Dieta, sono e exercícios não são as únicas coisas que influenciam o peso. O estresse diurno e o estresse da vida podem aumentar o cortisol e reduzir os quilos.

Ioga, exercícios relaxantes como Tai Chi, meditação e aplicativos de relaxamento podem ajudar. Hobbies relaxantes também podem ajudar.

Experimente o HRT

Algumas mulheres apresentam sintomas tão graves durante a menopausa que a terapia de reposição hormonal as ajuda a dormir, lidar com ondas de calor e controlar melhor as alterações de peso e composição corporal. Converse com seu médico sobre um teste de TRH se você estiver passando por uma transição muito difícil para a menopausa.